Por Diego Jauregui Salazar, Licenciado en Gerontología
Es domingo por la mañana. El día está soleado, el clima está agradable y hay un poco de viento corriendo por la casa. Comienzas a distinguir poco a poco los olores a tu alrededor, y en ese momento, te das cuenta de lo que hay para desayunar. En la cocina, distingues el olor de tu comida favorita y a un lado, encuentras tu taza favorita llena, con ese olor delicioso e inconfundible. Sin importar si es simplemente café americano, capuchino, matcha o café de olla; si es frío o caliente, o incluso si tiene espuma o algún extra, la base es la misma, una bebida que contiene cafeína, que además de su delicioso sabor te hará sentir “más alerta y despierto” durante el día.
Pero alguna vez te has preguntado, ¿Qué es esta sustancia presente en nuestro café o té de la mañana que tanto nos gusta? ¿Qué efectos tiene sobre nuestro organismo?
La cafeína es una sustancia de origen natural presente en las hojas o/y semillas de aproximadamente 60 especies de plantas, aunque también puede ser creada de manera sintética. Además del café, la cafeína se encuentra en los granos del cacao, en el té verde y té negro, además de otras infusiones de plantas, adicionado en bebidas energéticas y en bebidas azucaradas.
Si bien es de uso multifacético, la realidad es que sus efectos pueden variar por cuestiones propias de la fisiología individual, pero también por cuestiones de extracción de la misma o dependiendo de cómo se combina (la combinación de ciertos ingredientes o algunas técnicas de producción pueden alterar sus propiedades y generar efectos diferentes en cada persona).
La cafeína actúa en diferentes sistemas del cuerpo, pero de manera general, se considera que:
- Altera al sistema nervioso central. Inhibe a los receptores de adenosina en el cerebro, este bloqueo induce de manera indirecta la liberación de neurotransmisores que provocan el estado de alerta, como la noradrenalina, glutamato y dopamina.
- Aumenta el flujo sanguíneo en los riñones y a nivel cardiovascular, ayuda a la vasodilatación (apertura de los vasos sanguíneos), por lo que puede aumentar la presión sanguínea y el ritmo cardiaco de manera temporal.
Efectos positivos en el organismo
Diversos estudios reportan varios beneficios de la cafeína para el organismo, desde luego, la dosis consumida es clave, pero en dosis moderadas se ha visto que puede:
- Reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares, al controlar la contracción y relajación de los vasos sanguíneos
- Prevenir la aparición de diabetes tipo II
- El té y el café, por su alta cantidad de antioxidantes y cafeína, ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y la Enfermedad de Alzheimer.
- En algunos estudios, se ha encontrado que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento físico previo a hacer ejercicio.
- En algunos estudios se ha reportado que el café ayuda a proteger el hígado, sobre todo ante la cirrosis
- El consumo de café reduce el riesgo de presentar la Enfermedad de Parkinson
- Puede ayudar a regular el apetito
- Se ha encontrado que puede ayudar a prevenir la depresión (aunque esto no es unánime).
Si bien estos beneficios son prometedores, hay que tomar en cuenta que el metabolismo de cada persona es diferente. No todas las personas metabolizan igual la cafeína, y también depende de factores como el peso, la estatura, función renal, el consumo de ciertos medicamentos, la edad, entre otros.
Efectos negativos en el organismo
Por otro lado, el consumo de cafeína no siempre se recomienda ante ciertas condiciones de salud o en dosis altas, ya que puede exacerbar ciertos síntomas que afectan la calidad de vida, entre los que encontramos:
- Generar insomnio
- Elevar la ansiedad
- Puede aumentar los dolores de cabeza
- Dejar de tomar café puede generar síndrome de abstinencia con fatiga excesiva, dolores de cabeza y un estado de alerta desmesurado
- Si está buscando ganar peso, el café no ayudará
- Puede generar problemas digestivos como acidez o reflujo
- Algunas personas presentan arritmias y problemas de presión arterial cuando toman bebidas con cafeína
- Se ha encontrado que en algunas mujeres, reduce la densidad ósea (reduciendo tanto la absorción de los medicamentos y de la vitamina D)
- Puede disminuir el efecto de las benzodiacepinas, medicamentos para la tiroides (levotiroxina) y los antianémicos
Entonces ¿Puedo hacer algo para continuar consumiendo cafeína, o debo de eliminarla por completo si me esta afectando la salud?
La respuesta viene dada, en buena parte, por la cantidad que se consume diariamente de cafeína, no es lo mismo tomarse una o dos tazas de café al día que tomarse 6 a 8 tazas, asi como el momento del dia en que se consume.
Recomendaciones de consumo
La cafeína es parte importante de la dieta de muchas personas, por lo tanto, no es necesario retirarla de nuestra dieta salvo muy pocas excepciones; por el contrario, lo ideal es regular el consumo de esta sustancia. De acuerdo con la FDA (Food and Drugs Administration/ Administración de Alimentación y Drogas por sus siglas en inglés), la cantidad recomendada máxima es de 400 mg de cafeína al día. Para ponerlo en perspectiva:
- Una taza (250 ml) de té verde, tiene hasta 30 mg de cafeína
- Una taza (250 ml) de té negro, tiene hasta 50 mg de cafeína
- Una bebida energética contiene entre 70-209 mg de cafeína
- Una lata de refresco de cola (355 ml) o refresco claro adicionado contiene entre 30-40 mg de cafeína
- Una taza de café (250 ml) puede tener hasta 100 mg de cafeína. Si es descafeinado, puede tener entre 1-10 mg de cafeína. Esto varía dependiendo del grano, la preparación, entre otros factores.
Por lo tanto, podemos considerar lo siguiente:
- No exceder la recomendación de la jarra del buen beber (4 tazas de 250 ml de café o té diarias) para reducir la posibilidad de efectos adversos.
- Poner atención en otras fuentes de cafeína (refrescos, bebidas energéticas, golosinas), cuya dosis de cafeína es variable.
- Evitar su consumo durante la tarde o noche (para evitar el insomnio o por su efecto diurético que puede interferir con el sueño).
Consumo adecuado en personas mayores
Las recomendaciones anteriores son para personas menores de 65 años. En el caso de las personas mayores, la recomendación varía. De acuerdo con Ko y Glazier (2022) el consumo recomendado está entre los 50-100 mg de cafeína en este sector poblacional. Si bien es cierto que algunas personas tienen una mayor tolerancia, y que incluso pueden llegar a consumir hasta 300 mg o 400 mg de cafeína diaria, es importante analizar si hay alguna condición de salud que se vea afectada por el consumo de cafeína, como sospechas o patologías cardiovasculares detectadas, o que incluso consuma algún fármaco que tenga efectos adversos al mezclarse con cafeína, como las benzodiacepinas y los medicamentos para la tiroides.
Conclusiones
Si, nuestro cafecito por la mañana es maravilloso, de hecho, la cafeína como muchas otras sustancias, no se considera dañina para la salud salvo se consuma en dosis altas. Como ya vimos, tiene efectos positivos a corto plazo, y al parecer, puede contribuir a mejorar o prevenir ciertas enfermedades. Sin embargo, no podemos olvidar que también puede tener efectos adversos en nuestro funcionamiento diario. La clave es conocer nuestros límites (nuestra condición de salud, si tomamos medicamentos, en qué momento lo tomamos), y considerar las dosis que se consumen al dia. Como mencionamos anteriormente, no se trata de retirarla completamente de nuestra dieta, pero sí de regular su consumo.
Referencias
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Ko, E., & Glazier, E. (2022). Caffeine sensitivity grows as people age. UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/caffeine-sensitivity-grows-as-people-age
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