Si pudiéramos recomendar una vitamina que tenga varias propiedades benéficas para la salud esquelética sin duda votaríamos por la vitamina D como la favorita. Incluso sería un regalo muy útil en tu próxima visita al asilo (residencia, casa de descanso) más necesitado en tu comunidad.
La vitamina D la podemos obtener a través de la dieta (en un 10%) y de la luz del sol (el 90%). En nuestra piel tenemos un derivado de colesterol que actúa como pre-vitamina D y que al reaccionar con los rayos UV se convierte en 25 hidroxicolecalciferol (25OHD), vitamina D para los cuates. De ahí debe pasar primero por el hígado y después por el riñón para que pueda ser biológicamente activa y pueda unirse a través de una proteína trasportadora que la conduzca a través de la sangre hacia los tejidos que la necesitan. Tenemos receptores para vitamina D básicamente en todo el organismo, incluyendo el sistema inmune, los huesos e incluso neuronas. De esta forma la vitamina D ayuda a que se absorba el calcio y fósforo de la dieta.
La dosis recomendada de exposición al sol es entre 5 y 10 minutos con los brazos y muslos descubiertos, con eso en teoría se obtienen 3,000 unidades de vitamina D.
Las principales fuentes de vitamina D en la dieta son, además de la leche fortificada, el salmón silvestre fresco o enlatado, champiñones deshidratados, atún, sardinas, aceite de hígado de bacalao, así como algunas presentaciones de cereales y yogurt fortificados.
Un vaso de 240 ml (8 oz) de leche contienen 80 IU (IU=unidades internacionales) de vitamina D y 250 mg de calcio. Respecto al calcio lo ideal es que venga de la dieta, aunque cuando se suplementa con tabletas lo ideal es que no sean más de 1000 – 1200 mg de calcio al día, debido a que a mayores dosis se pudiera tener elevación de calcio en la sangre o presencia de calcio elevado en la orina.
Con la edad disminuye absorción de calcio, disminuyen los receptores para vitamina, también disminuye la producción renal de 1,25 (OH)2D. Pero también hay disminución de producción en piel debido al adelgazamiento de la misma y la menor exposición al sol en ancianos, especialmente aquellos que viven en casas de descanso. Por otra parte algunos mayores disminuyen su ingesta de lácteos y tienen deficiencia del sustrato de vitamina D en la dieta. En mayores de 80 años esta se llega a reducir en un 50% los niveles de vitamina D, sólo por los cambios asociados a un envejecimiento normal.
Se define deficiencia cuando la 25OHD es menor de 20 ng/ml (normal de 20-30). Tener los niveles mayor de 20 es suficiente para mantener salud ósea. Por ejemplo, en Dinamarca las mujeres musulmanas que ahí viven y que cubren su cuerpo entero con la burka tuvieron niveles tan bajos como 3 ng/dl, pero las descubiertas de la piel tenían 8 ng/dl (esto debido a que se requiere que los rayos UV del sol incidan en un ángulo mayor de 30 grados sobre el horizonte para beneficiarnos).
La deficiencia puede ser tan alta como 45-86% dependiendo de la población estudiada. La recomendación en general sería tomar diariamente una combinación de 800 IU de vitamina D con 1200 mg de calcio. Con esta medida no modificamos mucho el riesgo de fracturas en la población en general, pero sí disminuiríamos un 30% el riesgo de fractura en ancianos que viven institucionalizados en casas de descanso.
¿A que no sabías que una taza de champiñones secados al sol te dan 1600 IU de vitamina D y un vaso de leche sólo 80 IU?
