Los problemas de sueño son frecuentes en adultos mayores por varias razones (que además suelen coincidir):
- Cambios fisiológicos del sueño que ocurren por la edad. Los adultos mayores pasan más tiempo durmiendo en las etapas ligeras del sueño que en las etapas profundas. Esto en parte se debe a una reducción en la producción de melatonina (una hormona que regula el ciclo de sueño/vigilia en el cerebro) y a un adelanto del ciclo del sueño (les da sueño más temprano y despiertan más temprano).
- Por problemas médicos que son más frecuentes en los adultos mayores, entre ellos, la hipertensión, la diabetes, enfermedades respiratorias, reflujo gastroesofágico demencia, depresión, insuficiencia renal o dolor crónico, entre otras.
- Por el consumo de ciertos medicamentos como de antidepresivos, betabloqueantes (muy utilizados para tratar hipertensión), diuréticos (que aumentan la micción por la noche) o corticoides.
- Falta de higiene del sueño, esto puede incluir horarios irregulares para irse a dormir o para despertar, siestas muy largas, el uso de pantallas antes de acostarse, un ambiente con ruido excesivo o el consumo de bebidas con cafeína o alcohol después de cierta hora del día.
La buena noticia es que existen estrategias probadas que mejoran significativamente la calidad del sueño en personas mayores, en este apartado te mencionaremos cinco estrategias que se sabe que sí funcionan y que no implican el consumo de medicamentos para inducir el sueño.
- Rutinas de sueño mejor esquematizadas y espacio apropiado para dormir
Mantener horarios fijos de sueño, tanto para despertar como para irse a dormir. No querer recuperar el sueño con siestas largas o quedándose en cama hasta tarde.
Controlar la duración y momento de la siesta. Sí, una siesta puede ser muy reparadora, pero puede interferir con el ciclo de sueño si es muy larga o está muy cerca de la hora de irse a dormir por la noche. Se recomienda que no pase de 20 a 30 minutos y que se haga antes de las 3 de la tarde.
Utilizar almohada, colchón y ropa de cama cómodos, no sobreabrigar en la noche, tratar de que a la hora de dormir se cuente con un cuarto lo suficientemente oscuro y procurar un mínimo de estímulos exteriores.
Evitar el uso de pantallas en la habitación. De hecho lo ideal es no tener una televisión en la recámara y no utilizar el teléfono celular, tableta o computadora dentro de ella.
2. Manejo apropiado de comorbilidades y uso de medicamentos
Identificar correctamente los problemas de salud que puedan estar presentes en un adulto mayor. No es raro que tengan enfermedades o condiciones médicas sin diagnóstico. Una vez detectados, el tratamiento adecuado de cualquier enfermedad o condición médica suele mejorar los patrones y la calidad del sueño.
Si está tomando medicamentos que pueden causar insomnio (esto debe cuestionarse con el médico de cabecera), es importante reportarlo a su médico para que haga los cambios pertinentes (cambiar horarios de tomas o incluso reducir dosis o buscar otras alternativas farmacológicas).
3. Realizar actividad física regular
Estudios muestran que el ejercicio de manera regular (mínimo 3 veces a la semana) mejoran significativamente la calidad del sueño en adultos mayores que padecen insomnio, estos beneficios pueden observarse tan pronto como desde las cinco primeras semanas. Se ha visto que la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia (trotar, nadar, levantar pesas, baile) es el que da mejores resultados, pero también funcionan el entrenamiento de resistencia, caminar o practicar yoga por sí solos.
4. Uso de técnicas de relajación
El «mindfulness» o atención plena, una técnica de meditación cuyo objetivo es lograr que la mente se concentre lo más posible en el presente (para dejar de lado preocupación y distracciones) ha mostrado disminuir de manera eficaz los problemas de sueño en adultos mayores, y es especialmente útil en personas que sufren ansiedad, estrés o dolor crónico.
5. Técnica de control de estímulos
Esta técnica es parte del enfoque psicológico conocido como cognitivo-conductual y ha demostrado ser útil para mejorar la calidad del sueño en personas mayores (y de todas las edades). El objetivo es que logremos asociar fuertemente el acostarse en la cama con el descanso y el sueño. Muchas personas suelen irse preocupadas o sobre estimuladas a la cama, y esto puede causar dificultades para dormir. La técnica de control de estímulos funciona a grandes rasgos de la siguiente manera:
Usa la cama únicamente para dormir (o para la intimidad, pero nada más).
Procurar un horario constante para dormir y despertar, aún si son vacaciones o fin de semana.
Procura un ambiente relajado y cómodo en la habitación, así como una rutina de sueño.
Si nos acostamos y no nos logramos dormir en los siguientes 15 o 20 minutos, entonces levantarnos y hacer alguna actividad poco estimulante hasta que tengamos sueño de nuevo (leer, escribir o escuchar música tranquila). Es importante tratar de NO VER EL RELOJ si se nos está dificultando conciliar el sueño (esto puede causar ansiedad).
Para concluir
Los problemas de sueño en adultos mayores son frecuentes debido a cambios fisiológicos propios de la edad, la presencia de enfermedades crónicas, por el uso de ciertos medicamentos y por malos hábitos de sueño.
Para mejorar la calidad del descanso (sin medicamentos) sirven varias estrategias como aplicar las reglas de higiene del sueño, un control adecuado de enfermedades presentes y de los efectos no deseados de algunos medicamentos, realizar ejercicio físico de manera regular, y el uso de técnicas de relajación como el mindfullness o de control de estímulos.
Es cierto que los medicamentos para inducir el sueño pueden ser muy eficaces a corto plazo para provocar sueño (y requieren de menor esfuerzo también) pero no se recomiendan para periodos prolongados ya que pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas, provocar confusión, problemas de memoria, somnolencia durante el dia, alterar la arquitectura del sueño e incluso provocar dependencia si se exceden las dosis o tiempos de consumo recomendados.
A continuación, dejamos un video sobre Buenos y Malos Hábitos del Sueño de un podcast grabado en vivo, dentro del Ciclo de Conferencias sobre Salud y Longevidad que durante el año 2025 organizó el Dr. Juan Pablo Ledesma Heyer (médico internista geriatra, director del programa EnVejezSER) en Guadalajara, Jalisco México, con la presencia de dos invitados muy especiales (ver descripción del video).
Se abordan preguntas como ¿Para qué dormimos?¿Cuales son los peores hábitos de sueño en las personas? ¿La luz azul de las pantallas dañan la calidad del sueño?¿Es bueno utilizar melatonina para ayudar al sueño?¿Puede servir la marihuana o sus derivados para tratar problemas de insomnio? ¿Qué consecuencias puede tener el uso de benzodiacepinas para tratar insomnio en adultos mayores?, entre otras más.
Referencias del texto
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