Es común que a todos nos cueste trabajo formar nuevos hábitos, a diferencia de lo que se piensa, no es tan simple como “falta de voluntad”, sino que el inicio de un hábito se puede ver (o sentir) como demasiado grande o poco claro.
Después de los 60 esto es aún más común porque hay cambios de energía (podemos cansarnos con más facilidad), rutinas muy establecidas y a veces molestias físicas también.
«La clave está en empezar tan fácil que casi no cueste hacerlo.«
Pero ¿Por qué nos cuesta tanto formar nuevos hábitos?
No se trata simplemente de que seamos perezosos o de que no tengamos suficiente voluntad. A muchas personas nos cuesta hacer nuevos hábitos porque el cerebro está diseñado para ahorrar energía y prefiere repetir lo que ya conoce. Los hábitos nuevos requieren más atención y esfuerzo, no tienen recompensas inmediatas y compiten con rutinas ya establecidas.
Además, influyen factores como el entorno (que muchas veces no está adaptado para facilitar el cambio), el cansancio mental del dia y el desgaste de tener que ser “proactivos” para formar el nuevo hábito. Por eso, al inicio, cambiar hábitos se siente difícil.
«No es simple falta de voluntad. El cerebro tiende a mantener la estabilidad y a adherirse a lo que es automático.«
Entender esto ayuda a ser más pacientes con nosotros mismos y a diseñar estrategias más realistas, como empezar poco a poco y facilitar el proceso.
¿Qué podemos hacer para empezar el hábito de ejercitarnos?
Aquí te dejamos 7 consejos que harán mucho más sencillo empezar a ejercitarnos como hábito:
1. Empieza con “lo mínimo posible” (algo ridículamente fácil)
En lugar de proponerte “hacer ejercicio una hora al dia”, define algo como: “ponerte de pie y caminar 3 minutos” o “hacer 5 min de estiramientos ”. En este punto, el objetivo inicial es crear el hábito, no ver cambios significativos en el cuerpo en poco tiempo.
2. Asocia el ejercicio a algo que ya haces (anclaje de hábitos)
Por ejemplo, hazlo después de lavarte los dientes como caminar dentro de la casa; o después del café hacer algunos estiramientos. Esto reduce la necesidad de tener que acordarnos en el día, y por lo tanto, disminuye la carga mental.
3. Hazlo a la misma hora todos los días
El cerebro aprende por repetición. No importa si es por poco tiempo: hacerlo todos los días (o los días designados a la semana) a la misma hora crea automatización.
4. Que sea lo más cómodo posible
Si tienes que ponerte a buscar la ropa, los tenis o un espacio para ejercitarte en la casa, será más fácil no hacerlo. Conviene dejar listo un lugar fijo y adecuado (no tiene que ser perfecto) y tener ropa cómoda que esté muy accesible.
5. No busques estar motivado siempre para hacerlo y permite días malos
La motivación sube y baja, habrá días que querrás hacer ejercicio y otros que no. Esto es normal (sobre todo al inicio), pero sirve mucho comprometerse con hacer algo muy simple, por ejemplo, “haré solo 5 min de ejercicio”. Muchas veces pasa que una vez iniciado, nos motivamos a seguir un rato más.
Si un día no puedes o se dificulta mucho, haz una versión mínima (por ejemplo, solo estirarte en la cama por 3 min). Esto, aunque creamos que no tendrá mucho efecto sobre nuestro cuerpo, refuerza el hábito y la idea de que si cumplimos nuestros propósitos.
6. Celebra lo cumplido, aunque sea pequeño
Recuerda que no se trata de hacerlo perfecto ni de ver resultados maravillosos en poco tiempo. Sirve mucho reconocer nuestro esfuerzo para darnos una sensación personal de logro. Por ejemplo, una vez terminada la sesión (aún si fue corta) decir en voz alta “lo hice, cumplí”. Este pequeño reconocimiento ayuda al cerebro a asociar el ejercicio con algo positivo y se construye también el autoconcepto de ser alguien que si cumple.
7. Elige un ejercicio que disfrutes o hazlo al ritmo de la música
Elegir un ejercicio que disfrutes hace que sea mucho más fácil adquirir el hábito, porque el cerebro lo asocia con algo placentero y no con una obligación. Por ejemplo, si siempre te ha gustado bailar, muchos movimientos de baile pueden adaptarse para ejercitar tal o cuales músculos. A algunas personas también les motiva más andar en bicicleta en lugar de hacer caminatas.
Ahora, si aún no encuentras un ejercicio que realmente te encante puede ayudar poner alguna música de tu agrado mientras te ejercitas.
En resumen
Empezar a hacer ejercicio habitual después de los 60 no depende tanto de la fuerza de voluntad, sino de hacer el proceso lo más fácil y sostenible posible para el cuerpo, y sobre todo, para la mente, por eso, la clave es comenzar con algo muy pequeño, asociarlo a rutinas que ya existen, no depender de la motivación de cada día (hacerlo aunque sea muy sencillo o por poco tiempo), reconocer lo que sí se logró, y elegir una actividad que se disfrute o acompañarla con música de nuestro agrado.
En resumen, la constancia vale más que el esfuerzo intenso: pequeños pasos, repetidos todos los días o los días asignados, son los que realmente construyen el hábito y la idea de que “somos alguien que cumple”.
