La nutrición es un elemento clave para nuestra salud y debe ser distinta según cada etapa de la vida y del estilo de vida que llevamos. En la tercera edad ocurren cambios fisiológicos y metabólicos que precisan de ciertos requerimientos nutricionales para que el envejecimiento celular no avance tan rápido. De ahí la importancia de aprender a comer a conciencia, seleccionando aquellos alimentos que nos ayudan a estar mejor y a evitar el envejecimiento prematuro.

Entonces, ¿Qué necesita comer un adulto mayor? ¿Cómo podemos alimentarnos para tener un envejecimiento más saludable? ¿Qué alimentos es mejor evitar?

Presenta el Dr. Juan Pablo Ledesma Heyer, Médico Internista y Geriatra. Para responder a estas preguntas nos acompaña la Lic. En Nutrición con Maestría en Nutrición Clínica, Daniela del Carmen Bautista Solórzano, con amplia experiencia en atención clínica y en la industria de la alimentación, y con varios cursos de Especialización en el área de la Geriatría. Imagen tomada de piqsels

Índice

¿Qué requiere nutricionalmente un adulto mayor con respecto a otras etapas de la vida?

El metabolismo basal (energía que requiere nuestro cuerpo para llevar a cabo las funciones diarias) va disminuyendo con la edad, por lo cual, los adultos mayores requieren de menos cantidad de alimento. No obstante, es necesario que lo que coman esté equilibrado, incluyendo los 3 tipos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) haciendo especial énfasis en el consumo de proteínas, ya que en esta etapa de la vida es importante contrarrestar la pérdida muscular.

¿Cómo podemos alimentarnos para tener un envejecimiento más saludable?

Una nutrición adecuada no se trata de comer poco o restringirse, sino de comer equilibrado, considerando los tres tipos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), además de los micronutrientes, como son las vitaminas y minerales, que ayudan a contrarrestar el proceso de envejecimiento celular. Por lo tanto, se recomienda llevar una nutrición consiente, es decir, informarnos sobre los alimentos que nos llevamos a la boca, si son o no nutritivos y procurar al máximo aquellos que nos nutren mejor.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Es importante evitar alimentos muy procesados. Actualmente en México los productos que se comercializan cuentan con sellos en los que se expone si son altos en calorías, en azúcares, grasas trans, entre otras. Esto con el fin de lograr mayor concientización en la población sobre lo que comemos. Lo ideal es volver a lo más natural, frutas, verduras, carnes y cereales no procesados, y de preferencia, cocinados en casa.  Se vale tener antojos de vez en cuando, pero no volverlos hábitos.

¿Cómo se pueden cambiar los malos hábitos de alimentación?

La clave está en tener una alimentación consciente, no únicamente comer para saciar nuestro apetito. Además, los profesionales de nutrición deben hacer bien su labor, no únicamente prohibir, sino explicarle a los pacientes el por qué no es aconsejable el consumo habitual de esos alimentos y qué consecuencias adversas puede tener en nuestro cuerpo. Así las personas entienden porque se deben evitar esto alimentos.

Otra manera es no prohibirles el consumo de platillos tradicionales o cotidianos, sino recomendarles nuevas formas de prepararlos de manera que sean más saludables.

«Lo ideal, es que si se quiere que el adulto mayor coma mejor, los acompañantes o personas que vivan con él o ella también coman más sano. De otra manera se vuelve más difícil para la persona el hacerlo.»

¿Cuántas comidas deben hacer al día?

En general, con 3 comidas se pueden cumplir los requerimientos diarios de nutrientes, pero se recomiendan refrigerios saludables entre comidas, esto para mantener niveles estables de insulina y glucosa para no generar ansiedad.

¿Qué hay acerca de la hidratación?

El agua es necesaria en el cuerpo para muchas funciones, entre ellas, la producción de energía. El requerimiento de líquido suele ser menor en los adultos mayores, sin embargo, es necesario que tomen la suficiente a lo largo del día. Hay a quienes no les gusta tomar agua natural, en su caso, se recomienda preparar algún té o infusión, pero siempre procurando poca y de preferencia nada de azúcar.

¿Qué hay acerca del consumo de suplementos alimenticios en lugar de la comida?

No es lo más aconsejable, aunque parece la salida fácil para alguien que no quiere comer. Lo ideal es buscar que el adulto mayor continúe disfrutando comer (a veces no quieren comer porque no les preparan lo que les apetece), entonces, es importante aconsejarles cómo preparar sus alimentos para que sean saludables y además sabrosos.

¿Qué alimentos ayudan a contrarrestar el avance del envejecimiento? 

Se recomienda mucho el consumo de frutos rojos, ya que contienen muchos antioxidantes; y los alimentos ricos en omega 3 que ayudan a eliminar la inflamación de los tejidos, como son el salmón, la chía y la linaza. En general, lo óptimo es llevar una dieta variada que incluya muchos tipos de verdura, frutas y fuentes de proteínas y grasas sanas. Es importante mencionar que no hay una sola manera de comer saludable, si no nos agrada un alimento en particular, como las espinacas, existen otros alimentos que pueden proveernos los mismos nutrientes y que además nos agraden.

Conclusión

Si bien, en la tercera edad los requerimientos calóricos disminuyen, es importante que se preste especial atención a lo que se come, procurando fuentes saludables de micronutrientes y macronutrientes, y enfocándose especialmente en las fuentes y cantidad de proteínas, para evitar la pérdida muscular que ocurre con la edad.

No existe una dieta única que contrarreste el envejecimiento, son muchos los alimentos que ayudan y como ya se mencionó, la clave está en el equilibrio y además en la variedad. El papel de los nutriólogos, además de explicar el porqué de procurar o evitar tales o cuales alimentos, es el de dar alternativas al adulto mayor acerca de cómo preparar los alimentos y qué opciones tomar en cuenta cuando algunos no le agraden.

No olvidemos que toda persona hará más fácilmente algo si lo disfruta, y eso hará más simple, sin duda, la adquisición de buenos hábitos alimenticios.

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